Schlaftipps für erfolgreiche Fußballer

Welche körperlichen Voraussetzungen braucht ein Fußballer?

Es gab Zeiten, da waren sogar Trainer und Therapeuten Meinung, dass im Fußball zu viele Muskeln einen Athleten langsam machen. Das Wissen ist heute verbessert, denn es steht fest, dass eine richtig trainierte Muskulatur zum Sieg führen kann. Ein Muskelpaket kann beim Sprint zum gegnerischen Tor das Quäntchen an Schnelligkeit oder Sprungkraft aufbringen. Muskelmasse ist noch nicht alles: Ein guter Fußballer-Körper zeichnet sich vor allem durch die Kraftausdauer, Schnelligkeit, Intelligenz, ein ausgezeichnetes Reaktionsvermögen und Geschicklichkeit aus. Diese verschiedenen Komponenten unterscheiden einen guten Spieler von einem exzellenten Spieler.

Der perfekte Fußballer-Körper?

Ein schlanker Fußballer-Körper, der muskulös ist und über eine gewisse Größe verfügt, wie etwa der von Cristiano Ronaldo, ist für den Fußballsport wie geschaffen. Derartige optimale Voraussetzungen mit effizientem Training und optimaler Regeneration entwickeln Hochleistungsmaschinen mit wahrem Effizienzgeheimnis.
Heute wird im Fußball auch der Oberkörper trainiert. Beim Spiel wird die Muskelkraft im Bauch und Rücken sowie die Kraft in den Armen auf die Arbeit der Beine übertragen. Gut trainierte Muskeln schützen zudem vor Verletzungen. Der Spieler knickt nicht so schnell um, denn er hat dank Muskeltraining ein stabiles Kniegelenk. 

Welches Training wird zur Erreichung dieser Ziele angewendet?

Selbst im Amateurfußball hat sich das Training der deutlich verändert. Die Fußballer laufen wesentlich mehr beim Spiel als noch vor 3 bis 4 Jahrzehnten. Der Körper wird deutlich mehr beansprucht, deshalb wird auch der Trainingsplan immer intensiver. Der kontinuierliche Muskelaufbau ist entscheidend, doch allein anhand der Muskelmasse lässt sich nicht erkennen, ob ein Spieler auch brillieren kann. Der Fußballer muss seine Muskeln schnell ansteuern können, das heißt, es muss die Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven perfekt stimmen. Nerven benötigen Reize, diese müssen schnell weitergeleitet werden, um die gewünschte Aktion im Körper zu veranlassen. Werden die Nerven nicht ausreichend trainiert, entstehen Verletzungen oder eine Überlastung, dann schränkt das die körperliche Fähigkeit ein, ganz gleich wieviel Muskelmasse vorhanden ist. Der Spieler funktioniert nicht mehr. Nur die ausgewogene Balance zwischen Training und Regeneration kann die körperliche Leistung steigern.

Schlaf ist die beste Regeneration

Im Schlaf regenerieren wir sowohl körperlich als auch mental. Aus wissenschaftlicher Sicht ist Schlaf der wichtigste Regenerationsfaktor für Körper und Psyche. Immerhin 70 Prozent der körperlichen und sogar 100 Prozent der mental-psychischen Regeneration hängen vom Schlaf ab! Beide Aspekte beugen Verletzungen vor und können sowohl leistungssteigernd als auch im negativen Fall, stark leistungsmindernd wirken.
Rein physiologisch betrachtet, können wir nur im Schlaf die wichtigsten Regenerationsprozesse ansteuern. In der Tiefschlafphase werden z.B. die Hormone ausgeschüttet, die alle Reparaturprozesse im Körper ansteuern. Zusätzlich wirkt sich Schlaf positiv auf die kognitiven Prozesse und das Immunsystem aus. Man kann es auch so formulieren: Ob ein Spieler nach einem Spiel auf Zeit mit Dehnungsübungen verbringt, auf der Faszien-Rolle liegt oder ins Eisbad geht, ist für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit weniger essenziell als guter Schlaf.
Man muss erst einmal das Bewusstsein für dieses wichtige Thema bei den Spielern wecken. Wenn der einzelne Spieler ein Gefühl entwickelt, dass ihm besserer Schlaf helfen kann, ist der erste Schritt getan. Hinter jedem einzelnen Faktor steckt ein weites Feld: Bei der Schlafoptimierung geht es vom Kissen, der Matratze, der Zimmertemperatur, den Lichtquellen bis zur Geräuschkulisse, Ernährung und Abendgestaltung.

Verletzungsrisiko durch Stress und mangelnden Schlaf

Von Schlafstörungen oder zu wenig Schlaf sind bereits 80 % der Erwerbstätigen betroffen. Der Mangel an Regenerationsmöglichkeiten ist vielleicht nicht sichtbar, jedoch bemerkbar machen sich Tagesmüdigkeit, Unkonzentriertheit ,Leistungsabfall, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Herz-Kreislaufstörungen bis hin zu depressiver Verstimmung und Angstzuständen.
Fußballern wirkt sich das noch viel katastrophaler aus, als bei Beschäftigten verschiedenster Berufsgruppen. Denn mit verkürztem Schlaf sinkt das Leistungsvermögen und steigt auch das Verletzungsrisiko enorm. Im Extremfall um das 6,5-fache im Vergleich zu guten Sportlern mit erholsamem Schlaf.
Gerade Profisport sind Fußballer extremen Belastungen ausgesetzt, die den Schlaf stören. Dazu zählen potentielle akute und chronische Stressfaktoren (psychologische, soziologische und physiologische Stressoren), die insbesondere Profi-Fußballern zu schaffen machen und sich auf die Schlafqualität, Schlafdauer, Schlafkontinuität und Schlafeffizienz negativ auswirken.

Die wichtigsten Schlaftipps für jeden Spieler

Egal ob F-Jugend oder 1. Bundesliga, schlafen ist und bleibt eine der wichtigsten Möglichkeiten zur Regeneration. Für viele Menschen ist Schlafen einfach nur Hinlegen. Doch es ist nicht gleich, wann, wo und wie man in der Nacht liegt. Eine ergonomisch korrekte Ausrichtung des Körpers zum Beispiel beschleunigt die Regeneration und gibt dem Körper Nacht für Nacht die Möglichkeit zur Erneuerung.
Deshalb achte auf ein für Dich individuell angepasstes Schlafsystem. Die beste Matratze der Welt findet man für sich nach Beurteilung der Körpergröße, Gewicht, Schlafgewohnheiten, Vorlieben.

Welche weiteren Hilfsmittel können für Verbesserung der Schlafqualität sorgen?

Meditation und aktive Entspannungstechniken
Immer und überall kannst Du meditieren. Gerade vor dem Schlafengehen ist eine Klärung und Leerung der Gedanken hilfreich. Meditation kann man leicht in einem Kurs oder online erlernen. Du kannst Atemtechniken, Konzentrationsübungen, aktive Entspannung der Muskulatur nutzen um Deinen Körper und Geist auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.